Sono diverse le ragioni per cui la dieta può influenzare direttamente i sintomi dell’ansia. Scopriamo quali sono gli alimenti per combatterla.
Un disturbo invalidante e complesso, con sintomi inequivocabili, è l'ansia, ovvero quell’incontrollabile stato emotivo di allerta e paura (eccessiva rispetto alla situazione reale), che emerge in momenti di fragilità della nostra esistenza, compromettendo in modo determinante la qualità della vita. Un meccanismo che è scatenato da diverse cause, di natura biologica o ambientale e che può accentuarsi in situazioni di stress.
Secondo uno studio coordinato dal Dipartimento di Salute Mentale dell'Università della Campania "Luigi Vanvitelli" ad esempio, durante il lockdown nel periodo di Coronavirus sono cresciuti i livelli di ansia, depressione e sintomi stress correlati, soprattutto nei soggetti femminili. Inoltre, la durata delle restrizioni ha rappresentato un elemento predittivo importante del rischio di presentare sintomi ansioso-depressivi più rilevanti.
Neurotrasmettitori in prima linea
E’ indubbio, il trattamento dell’ansia patologica prevede terapie comportamentali e farmacologiche ben precise, ma un supporto in più, soprattutto nella prevenzione, può arrivare dall’alimentazione. Fisiologicamente, ci sono molteplici meccanismi plausibili con cui la dieta può influenzare direttamente i sintomi di ansia e depressione. In primis una riduzione dei neurotrasmettitori, in particolare la serotonina, è il meccanismo più noto e il bersaglio farmacologico della maggior parte dei farmaci antidepressivi. Altri meccanismi si trovano collegati all’ asse ipotalamo-ipofisario-surrenale disfunzionale; alla neuro-infiammazione o alterazioni nel metabolismo del triptofano.
Micronutrienti, antiossidanti e acidi grassi sono fondamentali
Alcune sostanze naturalmente presenti in determinati alimenti sono in grado di generare effetti sulla produzione e sull'attività di neurotrasmettitori come la serotonina o per stress infiammatorio/ossidativo. Una dieta ricca di frutta e verdura garantisce quantità più elevate di micronutrienti. Inoltre, i vegetali contengono anche sostanze fitochimiche antiossidanti efficaci, come vitamina C, polifenoli e flavonoidi, che hanno dimostrato produrre effetti ansiolitici.
Microbiota, questo sconosciuto
Ricerche recenti mostrano poi il collegamento del microbiota intestinale con i comportamenti emotivi. E poiché il microbiota è altamente influenzato dalla dieta, indirettamente favorisce il benessere psicologico dell’individuo.
Vediamo alcuni alimenti che possono aiutare a combattere l’ansia.
Viva il selenio con le noci del Brasile
Le noci del Brasile sono ad alto contenuto di selenio. Il selenio è un antiossidante che condiziona positivamente l'umore riducendo l'infiammazione e aiuta a prevenire i danni cellulari. Tre o quattro noci del Brasile al giorno soddisfano il fabbisogno di Selenio. Inoltre, questi frutti, così come altre noci sono anche una buona fonte di vitamina E, ottimo antiossidante.
Il pesce “grasso” per fare il pieno di omega-3
I pesci come salmone, sgombro, sardine, trote e aringhe, sono ad alto contenuto di omega-3 un acido grasso che ha una forte relazione con la funzione cognitiva e la salute mentale.
Uova (di galline felici) e vitamina D
I tuorli d'uovo sono una grande fonte di vitamina D. I ricercatori collegano sempre più la carenza di vitamina D ai disturbi dell'umore, come la depressione e l'ansia. Un rapporto sul Journal of Affective Disorders ritiene che ci siano prove sufficienti per dimostrare che la vitamina D abbia una relazione significativa. Inoltre, le uova sono anche un'eccellente fonte di gli amminoacidi essenziali tra cui il triptofano, precursore della serotonina.
Semi di zucca per zinco e potassio
I semi di zucca rappresentano un'eccellente riserva di potassio, che aiuta a regolare l'equilibrio elettrolita e gestire la pressione sanguigna, riducendo i sintomi dello stress e dell’ansia. I semi di zucca sono anche una buona fonte dello zinco minerale la cui carenza può influire negativamente sull'umore.
Goloso e benefico: il cioccolato fondente
Uno studio ha dimostrato che 40 g di cioccolato fondente contribuiscono a ridurre lo stress. Il cioccolato fondente, è una ricca fonte di polifenoli, in particolare flavonoidi che potrebbero ridurre la neuro-infiammazione e migliorare il flusso sanguigno. Non per ultimo, è anche una buona fonte di magnesio minerale che coadiuva nel ridurre i sintomi della depressione. Nella scelta d’acquisto, meglio orientarsi su una percentuale del 75% o più in modo da limitare l’assunzione di zuccheri semplici.
Curcuma contro l’infiammazione
La curcuma è una spezia comunemente usata nella cucina indiana e del sud-est asiatico. Il principio attivo della curcuma, chiamato curcumina, può aiutare a ridurre l'ansia riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo che spesso aumentano nelle persone che soffrono di disturbi dell'umore, come ansia e depressione.
Le preziose proprietà della camomilla
La camomilla è un rimedio fitoterapico con proprietà antinfiammatorie, antibatteriche, antiossidanti e rilassanti dovute ai suoi flavonoidi.
Yogurt e il cervello è in salute!
Lo yogurt sostiene il microbiota e studi recenti mostrano come i prodotti fermentati abbiano effetti positivi sulla salute del cervello. Includendo quindi yogurt e altri alimenti fermentati come kefir, crauti, kimchi nella dieta si può ottimizzare la nostra flora intestinale, riducendo così l'ansia e lo stress.
L’ora del tè…e della serotonina
Il tè verde contiene la teanina, con grossi potenziali effetti sui disturbi dell'umore, sembra infatti che i suoi effetti anti-ansia e calmanti siano correlati a un aumento della produzione di serotonina e dopamina. Il tè verde è facile da aggiungere alla dieta quotidiana. È un sostituto adatto per bevande analcoliche, caffè e bevande alcoliche.
Viva i prebiotici
Un modello dietetico "sano" contiene una maggiore quantità di frutta, verdura e cereali integrali, che contengono prebiotici che promuovono selettivamente la crescita e l'attività microbica dei batteri benefici e conferiscono risultati positivi per la salute. Il più alto contenuto prebiotico caratteristico delle diete sane può essere il motivo per cui l'associazione della depressione con la dieta è più forte per i modelli dietetici sani e più variabile per i modelli dietetici poveri. I composti prebiotici in genere hanno dimostrato di aumentare le concentrazioni di Bifidobacteria e Lactobacillus, ma poiché le tecniche di ricerca microbica sono diventate più sofisticate, ora comprendiamo che ci sono molti altri batteri benefici che vengono promossi con i prebiotici, come i batteri produttori di butirato.
Con la consulenza della dottoressa Raffaella Melani, biologa nutrizionista.