Il tonno e le sue proprietà
Il tonno è un pesce che popola i mari di tutto il mondo e per questo è un ingrediente molto utilizzato, seppur in modo diverso, in tutti i continenti. Sotto lo stesso nome in realtà si identificano specie differenti; quelle più apprezzate e comuni sono il tonno rosso tipico del mar Mediterraneo e il tonno pinna gialla che nuota nel mar Atlantico. Si distinguono per il loro sapore, per la conformazione e anche per le caratteristiche nutrizionali. In particolare il tonno rosso contiene circa 145 calorie per 100 grammi, contro le 110 calorie del pinna gialla. Si può considerare un cibo ipocalorico, idoneo per l’alimentazione di chi vuole perdere peso e restare in forma.
Ma quali sostanze contiene il tonno e perché fa bene mangiarlo? Innanzitutto non ci sono sostanziali differenze tra il tonno fresco e quello sott’olio, anche se al secondo si aggiungono le calorie dell’olio extravergine di oliva. Il tonno, sia rosso che pinna gialla, è fonte di proteine e acidi grassi omega 3. Le proteine incrementano la massa muscolare mentre gli omega 3 svolgono funzioni molto utili per il nostro organismo in quanto aiutano a tenere sotto controllo i valori del colesterolo LDL nel sangue – quello cattivo per intenderci – e così facendo riducono l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Inoltre hanno un potere antinfiammatorio e contribuiscono al funzionamento ottimale del sistema nervoso.
Il tonno contiene anche preziosi sali minerali come il ferro, il fosforo, lo iodio e il selenio. Particolarmente benefico è proprio il selenio che agisce come un antiossidante e contrasta i potenziali danni causati dal mercurio, un minerale che si trova proprio nei pesci di grossa taglia come il tonno.
Le alici e i loro benefici
Le alici o acciughe – sì, sono la stessa cosa – sono pesci azzurri, molto piccoli ma davvero ottimi e ricchi di preziose sostanze salutari.
Dal punto di vista nutrizionale le acciughe fresche hanno un apporto energetico non troppo elevato: 130 calorie per 100 grammi. Con l’aggiunta dell’olio di oliva il conteggio aumenta fino alle 200 calorie circa. Trattandosi di pesce il contributo maggiore è dato dalle proteine – circa 20 grammi – seguite dai grassi – 5 grammi. Anche nelle alici, come nel tonno troviamo omega 3, di cui abbiamo visto i benefici, e sali minerali come calcio, ferro, potassio e zinco. In più esse contengono vitamine B ed E. Il selenio è presente in quantità molto elevata, pari alla metà del fabbisogno giornaliero. Questo minerale è molto importante anche perché regola le funzioni tiroidee e protegge dall'eccesso di radicali liberi.